Ред.: Аверкіна Любов

Останні тенденції сироїдіння ігнорують той факт, що деякі овочі є більш поживними у вареному вигляді. Такі способи приготування, як приготування на пару або смаження, можуть підвищити доступність основних поживних речовин в деяких овочах. Цей процес вивільняє важливі вітаміни та антиоксиданти, які іноді потрапляють у клітинні стінки овочів. Хоча приготування їжі може зменшити кількість певних вітамінів, таких як вітамін С, загальне засвоєння поживних речовин часто збільшується, сприяючи таким аспектам, як імунна функція, ріст кісток і профілактика раку.

Сироїдіння є відносно недавньою тенденцією, включаючи веганство. Вважається, що чим менше оброблена їжа, тим краще. Однак не вся їжа є більш поживною в сирому вигляді. Дійсно, деякі овочі справді більш поживні у вареному вигляді.

Спаржа Усі живі істоти складаються з клітин, і в овочах важливі поживні речовини іноді потрапляють у ці клітинні стінки. Коли овочі варяться, стінки руйнуються, вивільняючи поживні речовини, які потім легше засвоюються організмом . Приготування спаржі руйнує її клітинні стінки, роблячи вітаміни A, B9, C і E більш доступними для засвоєння.

Гриби містять велику кількість антиоксиданту ерготіонеїну, який виділяється під час варіння . Антиоксиданти допомагають розщеплювати «вільні радикали», хімічні речовини, які можуть пошкоджувати наші клітини, спричиняючи хвороби та старіння.

Шпинат багатий поживними речовинами, включаючи залізо, магній, кальцій і цинк. Однак ці поживні речовини легше засвоюються, коли шпинат піддають термічній обробці. Це тому, що шпинат насичений щавлевою кислотою (сполука, що міститься в багатьох рослинах), яка блокує засвоєння заліза та кальцію. Нагрівання шпинату вивільняє зв’язаний кальцій, роблячи його більш доступним для засвоєння організмом. Дослідження показують, що приготування шпинату на пару підтримує рівень фолієвої кислоти (B9), що може знизити ризик деяких видів раку.

Томати Приготування будь-яким способом значно підвищує вміст антиоксиданту лікопіну в томатах. Лікопін пов'язаний із меншим ризиком низки хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та рак . Ця підвищена кількість лікопіну походить від тепла, яке допомагає руйнувати товсті клітинні стінки, які містять кілька важливих поживних речовин. Хоча приготування помідорів зменшує вміст вітаміну С на 29%, вміст лікопіну в них збільшується більш ніж на 50% протягом 30 хвилин після приготування.

Варена Морква містить більше бета-каротину, ніж сира, тобто речовини, що називається каротиноїдом, який організм перетворює на вітамін А. Цей жиророзчинний вітамін підтримує ріст кісток, зір та імунну систему. Приготування моркви з шкіркою більш ніж подвоює її антиоксидантну силу. Ви повинні відварити моркву цілою перед нарізанням, оскільки це запобігає виходу цих поживних речовин у воду для варіння. Уникайте смаження моркви, оскільки було виявлено, що це зменшує кількість каротиноїдів .

Болгарський перець є чудовим джерелом антиоксидантів, які зміцнюють імунну систему, особливо каротиноїдів, бета-каротину, бета-криптоксантину та лютеїну. Тепло руйнує клітинні стінки, завдяки чому організм легше засвоює каротиноїди. Як і у випадку з томатами, вітамін С втрачається, коли перець варять або готують на пару, оскільки вітамін може вимиватися у воду. Натомість спробуйте їх засмажити.

Капуста, яка включає броколі, цвітну та брюссельську капусту, має високий вміст глюкозинолатів (сірковмісних фітохімічних речовин), які організм може перетворити на низку сполук, що борються з раком. Щоб ці глюкозинолати перетворювалися на сполуки, що борються з раком, у цих овочах має бути активний фермент мірозиназа. Дослідження показали, що приготування цих овочів на пару зберігає як вітамін С, так і мірозиназу, а отже, сполуки, що борються з раком, які ви можете отримати з них. Подрібнення брокколі та давання йому постояти мінімум 40 хвилин перед приготуванням також дозволяє активувати мірозиназу. Подібним чином паростки при варінні виробляють індол, сполуку, яка може знизити ризик раку . Приготування паростків також призводить до розпаду глюкозинолатів на сполуки, які, як відомо, мають протиракові властивості.

Зелена квасоля має вищий рівень антиоксидантів, якщо її запікати, готувати в мікрохвильовій печі, смажити на сітці або навіть смажити на відміну від вареної або вареної під тиском.

Капуста кале найкорисніша, якщо її злегка приготувати на пару, оскільки вона дезактивує ферменти, які заважають організму використовувати йод, необхідний для щитовидної залози, яка допомагає регулювати ваш метаболізм .

Для всіх овочів вищі температури, довший час варіння та велика кількість води призводять до втрати більшої кількості поживних речовин. Водорозчинні вітаміни (С і багато вітамінів групи В) є найбільш нестабільними поживними речовинами, коли справа доходить до приготування їжі, оскільки вони вимиваються з овочів у воду для приготування. Тому не замочуйте їх у воді, використовуйте найменшу кількість води під час приготування їжі та використовуйте інші способи приготування, наприклад, готуйте на пару або запікайте. Крім того, якщо у вас залишилася вода для приготування їжі, використовуйте її для супів або підлив, оскільки вона містить усі вимиті поживні речовини.

Бережіть себе та будьте здорові

За матеріалами: ScienceAlert