Ред.: Аверкіна Любов

Метаболізм — це сила всередині нашого тіла, яка таємничим чином вирішує, чи перетворювати їжу, яку ми споживаємо, у приплив енергії чи зайві кілограми на вагах. «Повільний» або «млявий» метаболізм часто є першим, на що ми звинувачуємо, коли нам важко схуднути.

Розвинулась ціла багатомільярдна індустрія, що пропонує тисячі продуктів для прискорення метаболізму та схуднення. Але замість того щоб вживати БАДи, є речі, які ми можемо зробити самостійно, щоб прискорити власний метаболізм.

Метаболізм (або обмін речовин) — це термін, що описує всі хімічні реакції в нашому організмі, які підтримують нас у житті. Він забезпечує енергію, необхідну для основних функцій, таких як дихання та травлення.

Коли ми говоримо про метаболізм у контексті нашої ваги, ми фактично описуємо базальний рівень метаболізму – кількість калорій, які організм спалює в стані спокою, що визначається кількістю м’язів і жиру у нас.

Багато факторів можуть впливати на ваш метаболізм, включаючи стать, вік, вагу та спосіб життя. Він природно сповільнюється з віком і порушується після дієти.

З віком, приблизно після 40 років наша м’язова маса починає природним чином зменшуватися , а співвідношення жиру до м’язів збільшується. Оскільки м’язова маса допомагає визначати швидкість метаболізму в організмі, це зменшення м’язів означає, що наше тіло починає спалювати менше калорій у спокої, сповільнюючи наш метаболізм.

Коли ви втрачаєте значну кількість ваги, у вас, ймовірно, знизився рівень метаболізму, і він не відновлюється до рівня, який був до дієти, навіть якщо ви відновлюєте вагу.

Це пояснюється тим, що зазвичай під час дієти, щоб схуднути, ми втрачаємо і жир, і м’язи, а зменшення м’язової маси, що спалює калорії, уповільнює наш метаболізм. Ми можемо пояснити очікуване зниження швидкості метаболізму через зменшення маси тіла, але навіть після того, як ми відновимо втрачену вагу, наш метаболізм не відновиться.

Дослідження показують, що після кожної дієти швидкість, з якою ви спалюєте їжу, сповільнюється ще на 15%, що неможливо пояснити.

Тож як прискорити метаболізм?

Зверніть увагу на те, що ви їсте. Ваш раціон впливатиме на кількість енергії, яку витрачає ваше тіло для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі. Цей процес називається термогенезом, викликаним дієтою, або тепловим ефектом їжі, і він становить близько 10% наших щоденних витрат енергії.

Дослідження показують, що термічний ефект їжі найвищий для продуктів, багатих білками, оскільки нашому організму потрібно використовувати більше енергії для розщеплення та перетравлення білків. Вживання продуктів, багатих білком, збільшить швидкість метаболізму приблизно на 15% (порівняно з середнім показником 10% для всіх продуктів). Навпаки, вуглеводи збільшать його на 10%, а жири – менш ніж на 5%. Їжа має включати овочі та джерело білка, збалансованого цільнозерновими вуглеводами та «корисними» жирами для підтримки оптимального здоров’я, профілактики захворювань і втрати ваги.

Активність. Як не банально, але необхідно рухатись. Регулярна фізична активність збільшить м'язову масу і прискорить обмін речовин. Збільшення м’язової маси підвищує рівень основного метаболізму, тобто ви спалюєте більше калорій у спокої.

Здоровий та достатній сон. Все більше досліджень підтверджують, що депривація сну може значно вплинути на ваш метаболізм. Нестача сну порушує енергетичний баланс організму. Це змушує наші гормони апетиту посилювати почуття голоду та викликати тягу до їжі, одночасно змінюючи метаболізм цукру та зменшуючи наші витрати енергії. Поставте собі за мету – 7 годин безперервного сну щоночі. І не слід забувати про гігієну сну (варто уникати екранів гаджетів принаймні за годину до сну, провітрювати приміщення, уникати важкої їжі та кофеїну ввечері)

І головне – не ставайте жертвою реклами – не витрачайте кошти на БАДи і препарати для схуднення. Тисячі продуктів обіцяють активізувати ваш метаболізм і прискорити втрату ваги. Хоча деякі з них можуть містити інгредієнти, які прискорюють ваш метаболізм відразу після прийому, наприклад кофеїн і капсаїцин (компонент, який надає перцю пекучості), дослідження підтверджують, що ефект є тимчасовим – вони не сприяють довгостроковій втраті ваги. Більшість продуктів, які обіцяють прискорити метаболізм і схуднути, не пропонують жодних наукових доказів їхньої ефективності. У двох нещодавно опублікованих обширних оглядах було вивчено близько 120 досліджень добавок для схуднення та виявлено, що вони просто не працюють, незважаючи на сміливі маркетингові заяви.

Семаглутид, препарат для лікування ожиріння, є єдиним з доказовою ефективністю і може використовуватись виключно за призначенням лікаря для лікування ожиріння.

Бережіть себе та будьте здорові.

За матеріалами: ScienceAlert