Горезвісний «високий рівень цукру», який слідує за вживанням солодких ласощів, є відомим прикладом потенційно позитивного впливу їжі на настрій. З іншого боку, почуття «голоду» – явище, коли голод проявляється у формі гніву або дратівливості – ілюструє, як те, що ми їмо або не їмо, також може викликати негативні емоції.
Останні дослідження показують, що коливання цукру в крові частково відповідають за зв'язок між тим, що ми їмо, і тим, як ми себе почуваємо. Завдяки своєму впливу на наші гормони та нервову систему рівень цукру в крові може бути паливом для тривоги та депресії.
Психічне здоров'я складне. Існує незліченна кількість соціальних, психологічних і біологічних факторів, які в кінцевому рахунку визначають досвід будь-якої людини. Однак численні рандомізовані контрольовані дослідження продемонстрували, що дієта є одним з біологічних факторів, який може значно впливати на ризик появи симптомів депресії та тривоги, особливо у жінок.
Часом лікарі помічають, що антидепресанти працюють для одних пацієнтів, а для інших – ні. Тож, стратегії лікування психічного здоров'я повинні бути спрямовані на кожен фактор ризику, включаючи харчування.
Багато рандомізованих контрольованих досліджень, які довели зв'язок між дієтою та психічним здоров'ям, перевіряли середземноморську дієту або її дещо модифіковану версію. Середземноморська дієта зазвичай характеризується великою кількістю овочів, особливо темно-зелених, листових овочів – фруктів, оливкової олії, цільного зерна, бобових та горіхів, а також невеликою кількістю риби, м'яса та молочних продуктів. Одним із багатьох атрибутів середземноморської дієти, які можуть бути відповідальними за її вплив на настрій, є її низький глікемічний індекс.
Глікемічний індекс – це система, яка ранжує продукти та дієти відповідно до їх потенціалу підвищувати рівень цукру в крові. Таким чином, відповідно до спостереження, що коливання цукру в крові впливають на настрій, дієти з високим глікемічним індексом, які викликають різкі стрибки цукру в крові, були пов'язані з підвищеним ризиком депресії та, певною мірою, тривоги.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом включають білий рис, білий хліб, крекери і хлібобулочні вироби. Тому дієти з високим вмістом цих продуктів можуть збільшити ризик депресії та тривоги. В той час вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як пропарений рис і макарони аль денте, які повільніше засвоюються і викликають менший стрибок цукру в крові, пов'язані зі зниженням ризику.
Було запропоновано багато наукових механізмів для пояснення зв'язку між дієтою та психічним здоров'ям. Одним із правдоподібних пояснень, яке пов'язує коливання цукру в крові з настроєм, є його вплив на наші гормони. Кожен раз, коли ми їмо цукор або вуглеводи, такі як хліб, рис, макарони, картопля і крекери, підвищення рівня цукру в крові запускає каскад гормонів і сигнальних молекул.
Один із прикладів, дофамін – сигнал задоволення нашого мозку – є причиною того, що ми можемо відчувати «кайф цукру» після споживання десерту або випічки. Дофамін – це спосіб організму винагородити нас за отримання калорій або енергії, необхідних для виживання. Інсулін – ще один гормон, який запускається вуглеводами та цукром. Завдання інсуліну полягає в тому, щоб знизити рівень цукру в крові шляхом супроводу спожитого цукру в наші клітини і тканини, щоб його можна було використовувати для отримання енергії. Однак, коли ми їмо занадто багато цукру, занадто багато вуглеводів або вуглеводів з високим глікемічним індексом, швидке підвищення рівня цукру в крові викликає різке підвищення інсуліну. Це може призвести до того, що рівень цукру в крові впаде нижче того, звідки він почав.
Це зниження рівня цукру в крові викликає викид адреналіну та його двоюрідного брата норадреналіну. Обидва ці гормони належним чином відправляють глюкозу в кров, щоб відновити рівень цукру в крові до відповідного рівня.
Однак адреналін впливає не тільки на рівень цукру в крові. Це також впливає на те, як ми себе почуваємо, і його вивільнення може проявлятися у вигляді тривоги, страху або агресії. Отже, дієта впливає на настрій через свій вплив на рівень цукру в крові, який запускає гормони, які диктують, як ми себе почуваємо. Цікаво, що підйом адреналіну, який слідує за споживанням цукру і вуглеводів, відбувається не раніше ніж через чотири-п'ять годин після їжі. Таким чином, при вживанні цукру та вуглеводів дофамін змушує нас почуватися добре в короткостроковій перспективі; Але в довгостроковій перспективі адреналін може змусити нас почуватися погано.
Однак не всі страждають однаково. Ідентична їжа може викликати дуже різні реакції цукру в крові у різних людей, залежно від статі, а також генетики, малорухливості та мікробіому кишечника. І важливо пам'ятати, що, як уже згадувалося раніше, психічне здоров'я складне. Отже, за певних обставин жодна оптимізація дієти не подолає соціальні та психологічні фактори, які можуть лежати в основі досвіду людини.
Тим не менш, погана дієта, безумовно, може погіршити досвід людини і, таким чином, актуальна для всіх, особливо жінок, які сподіваються оптимізувати психічне здоров'я. Дослідження показали, що жінки, зокрема, більш чутливі до впливу глікемічного індексу та дієти в цілому.
На жаль, прості рішення, такі як заміна цукру на штучні підсолоджувачі, не є варіантом. Дослідження показали, що серед усіх оброблених харчових продуктів штучні підсолоджувачі та штучно підсолоджені напої найсильніше пов'язані з депресією.
- • Робіть вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як пропарений рис, цільнозерновий хліб і макарони аль денте, основними дієтичними продуктами і пам'ятайте про те, скільки вуглеводів з високим глікемічним індексом ви споживаєте. Я даю своїм пацієнтам цей посібник для підвищення їх обізнаності про глікемічний індекс різних вуглеводів.
- • Їжте вуглеводи на початку дня, наприклад, на сніданок або в обід, а не пізніше протягом дня, наприклад, вечерю або, що ще гірше, як нічний перекус. Наші гормони слідують циркадному ритму, і вуглеводи, з'їдені на початку дня, викликають менший стрибок цукру в крові порівняно з вуглеводами, з'їденими пізніше протягом дня.
- • Уникайте вживання вуглеводів самі по собі, наприклад, перекус коробкою крекерів або з'їдання миски рису. Завжди прагніть поєднувати вуглеводи з білками, такими як квасоля, горіхи, м'ясо та риба, або зі здоровими жирами, такими як оливкова олія та авокадо. Комбінація поживних речовин уповільнює перетравлення вуглеводів і тим самим викликає менший стрибок цукру в крові.
- • Їжте вуглеводи в кінці трапези, попередньо з'ївши овочі і білок. Проста зміна порядку вживання їжі може різко знизити стрибок цукру в крові, який настає після.
- • Перед вживанням вуглеводів з'їжте салат, заправлений оливковою олією та оцтом. Комбінація овочів, кислоти з оцту та жиру з оливкової олії працюють разом, щоб уповільнити засвоєння вуглеводів і мінімізувати спричинений стрибок цукру в крові.
За матеріалами: ScienceAlert
